游泳前后怎么吃
游泳者的饮食，重点不在于哪些食物在清单上，而在于您什么时候吃。对大多数人来说，游泳的时间都很尴尬——大清早，或下班后直接去——而且游完人又冷、又饿，还不知不觉地脱了水。把碳水、蛋白质和水分在训练前后的时间安排好，其他时候正常吃就行。
这里写字的是教练，不是营养师。下面讲的只是我们在学员身上看到的实际规律。如果您有病症、有具体的运动表现目标，或在处理体重问题，请咨询医生或注册营养师，而不是从一个游泳网站拿饮食建议——包括这一个。
游泳为什么不一样
三件事让游泳在饮食安排上比较特别。
您在出汗，但感觉不到。水把汗带走，也一直在给您降温，口渴的感觉往往来得很晚。很多游泳者游完后的脱水程度，比那些自觉热得多的跑者还高。
您是横着的。吃得很饱时，俯卧并不断转体的感觉很不一样。跑步前吃没问题的东西，游泳前吃可能很难受。
游完会特别饿。而且往往饿得跟运动量不成比例。凉水和长时间浸在水里，容易把食欲拉上来。不提前安排好的人，四十分钟后就会站在冰箱前随手吃东西。
时间才是关键
| 什么时候 | 吃什么 | 为什么 |
|---|---|---|
| 提前 2–3 小时 | 一顿正常的饭：碳水为主，配一些蛋白质，少油少纤维 | 有时间消化，能量也用得上 |
| 提前 30–60 分钟 | 一点小而简单的——香蕉、吐司、一块素饼干 | 把血糖提上来，又不会压在胃里 |
| 超过一小时的训练中 | 水；很长、很硬的组可以用运动饮料 | 补回您感觉不到的流失 |
| 结束后一小时内 | 蛋白质加碳水：牛奶、酸奶配水果、鸡蛋吐司 | 帮助恢复，也避免之后的报复性进食 |
| 其他时间 | 普通的均衡饮食 | 一星期的总量才是重点 |
大清早游泳怎么办
- 不要习惯性地空腹下水。如果六点的训练让您到主要组就没力了，事前吃一点就能解决。
- 从少量开始。半根香蕉、几口燕麦，或一片抹蜜的白吐司。
- 下水前避开高脂肪和高纤维。两者都让胃排空变慢，在水里转体时都很难受。
- 起床后喝 300–500 毫升水。您已经八个小时没补水了。
- 在平时的训练里试。不要在比赛或一个很硬的训练前第一次试新食物。
- 事后好好吃一顿。一顿正经的早餐，而不是路上随手买的一个面包。
感觉不到的脱水
在泳道尽头放一瓶水，并且真的去喝。新加坡湿度高，就算在室内游，水分也在持续流失；中午的户外泳池更不用说。
尿液的颜色是一个粗略但好用的参考：淡黄色没问题，深色就不行。一小时以内的训练，白开水就够；更长或天很热时，含钠的饮料能帮您把喝进去的水留住。
酒精跟游泳没有任何搭配的余地。它影响协调和判断力、使人脱水，而在水边饮酒是实实在在的溺水风险，不是一句玩笑。
常见错误
- 开练前半小时吃一顿大餐。接下来的每一下您都会感受到它。
- 全程不喝水——因为四周都是水，也不觉得渴。
- 为了“不白练”而跳过游完后的那一顿。结果总是晚一点吃得更多、也更随便。
- 基本的都没做好，先去买补充剂。睡眠、普通的饭和稳定的训练，胜过任何卖给游泳者的粉末。
- 为了体型而过度限制食物。能量不足会破坏训练、影响骨骼和激素，也不会让任何人变快。如果吃饭或身体形象让您感到困扰，请跟医生谈。
- 照搬顶尖选手的饮食。他们可能一星期练二十小时，您大概不是。
常见问题
早泳前该吃什么？
一点小量、以碳水为主、低脂低纤维的东西——香蕉、吐司或几口燕麦——在下水前二十到六十分钟吃，配一点水。
游泳者需要比别人多的蛋白质吗？
跟其他耐力运动者差不多。把蛋白质分散到各顿饭里，比一顿塞很多更有意义。
游泳能减重吗？
游泳是真实的运动，也是健康生活的一部分。但体重受很多因素影响，大部分都不在泳池里。具体建议请咨询医生或营养师，而不是照搜来的热量规则做。
要不要喝运动饮料？
一小时以内的训练，水就够。长时间或高强度的训练，尤其在热的时候，含碳水与电解质的饮料会有帮助。
为什么游完那么饿？
凉水和长时间浸在水里容易抬高食欲。提前把游完要吃的那一顿想好，就不必当场做决定。
吃完可以马上游吗？
小点心没问题，一顿大餐只是难受，而不是危险。等到胃里舒服了再下水；对大多数人来说，大餐后一到两小时。
先把训练理顺
饮食是来支撑训练的，不是拿来代替训练的。如果训练本身没有安排，再仔细地吃也没用。如果卡住您的是泳姿或训练的安排，欢迎联络我们；具体的营养、体重、医疗或运动补给建议，请找医生或注册营养师，而不是游泳教练。