怎么变快：不是更用力，而是更少阻力
提升游泳速度最快的途径，是减阻力，而不是加力气。水的阻力随速度的平方上升，所以髋部每下沉一厘米、头每抬高一厘米，代价都比您多踢那么几下换来的收益大。先修身体姿态，再修划距，最后才是划频。就是这个顺序，绝对不能倒过来。
我们看过无数成人泳者想靠「更拼一点」变快。几乎从来没成功过。他们到壁时脸更红，成绩却一样。水中的速度，先是一个工程问题，才是一个体能问题。
为什么「用力」是错的杠杆
在水中速度翻倍，阻力大约变成四倍。泳者不是跑者。在陆地上，功率更大基本就是速度更快；在水里，功率更大很大一部分变成了湍流。
这就是为什么一个技术干净的泳者用六成力，能游得比一个拼到九成五的强壮运动员更快。前者把拖累自己的东西拿掉了，后者在和它对抗。
所以问题不是「我怎么产生更大的力」，而是「我的速度丢在了哪里」。
成人泳者通常把速度丢在哪里
- 双腿下沉。单项代价最大。通常是因为抬头换气，或看前方而不是看池底。轻轻下压胸口、眼睛看向池底，双腿会自己浮上来。
- 入水跨中线。手入水越过了身体中线，身体就会蛇行，髋部左右摆。入水点应该对准肩。
- 手肘下沉。前臂从水里滑过去，而不是抓住水。那就根本没有东西可以划。
- 抬头换气。要靠转体换气，保持一只泳镜在水里。抬头会让髋部立刻下沉。
- 池壁白白浪费。大多数业余泳者在转身和蹬壁上丢的时间，比在游泳本身上丢的还多。每一次离壁都要做流线型：手臂锁死，头藏在两臂之间。
- 打腿张得太开、带剪刀腿。踢腿应该保持在身体的「影子」之内。超出那条线的打腿就是刹车。
真正决定速度的两个数字
速度 = 划距 × 划频。其余都是注解。
游一趟，数自己划了多少次，并计时。然后试着用同样的时间、少划一次游完；再少两次。这是这项运动里最古老的速度练习，到今天仍能把一切问题都暴露出来。
| 优先级 | 您要改的 | 可能的收益 | 进步的信号 |
|---|---|---|---|
| 1. 身体姿态 | 头、髋、胸口下压 | 可以降低阻力 | 轻松配速下髋部能靠近水面 |
| 2. 划距 | 抓水、手肘、入水线 | 可以提升效率 | 动作可控，不靠强行前伸 |
| 3. 池壁与转身 | 流线型、蹬壁深度 | 每次蹬壁都能改善 | 离壁后流线型稳定 |
| 4. 划频 | 节奏、转换速度 | 技术稳住时可以提速 | 节奏提高，而动作没有变短变急 |
| 5. 体能 | 间歇训练、力量 | 支撑可重复的输出 | 在合适的训练组里配速更稳 |
请注意，体能排在最后。不是因为它不重要，而是因为把体能加在一个漏风的动作上，只会让它漏得更快。
一堂练对地方的训练
- 热身。400 米轻松游，混合泳姿，不看表。
- 姿态练习。6 × 25 米侧卧打腿，一臂前伸，眼睛看下。需要多久休息就休多久。
- 抓水练习。6 × 25 米，推水或单臂自由泳，心里想着高手肘。
- 数划数。8 × 50 米。第一趟数划数，第二趟保持同一个数。做不到就放慢重游。
- 带着动作去快。8 × 25 米快游，充分休息。一旦划数开始上升，立刻停止这组——疲劳下的乱冲只会把「乱」练进身体里。
- 放松。200 米轻松游。
一周两到三次，至少保留一天完全休息。适应发生在两堂训练之间，不是在训练中。
常见的错误
- 长期泡在划手掌和脚蹼里。它们让您感觉很快，却盖住了您本来要修的那个毛病。少用。
- 累了才去冲快。速度训练属于一组的开头，不是结尾。
- 一味磨长距离慢游，却期待变快。不同的刺激，不同的结果。
- 划距还没解决就去追划频。短动作配上快手，只是每趟多划几下而已。
- 做缺氧训练。限制呼吸与憋气训练仍然很流行，也仍然很危险——见下文。
- 忽略肩部酸痛。自由泳训练量加上划手掌，是旋转肌群发炎的经典路径。减量，并去看物理治疗师。不要硬撑。
关于憋气训练
缺氧训练——也就是按限制的呼吸节奏游，或做水下距离——在本该知道利害的队伍里仍然常见。在已经吃力之后反复憋气，会压住呼吸的冲动，而氧含量仍在下降。结果可能就是浅水昏迷：没有预兆、没有挣扎，往往也没有目击者。它夺走过经验丰富、体能良好的泳者的性命。
您不需要它。呼吸节奏完全可以通过正常强度下的节奏练习和双侧呼吸来建立。如果教练给您安排水下距离，请问一句为什么，并且绝对不要独自或在无人看顾时尝试。
常见问题
多久能看到进步？
没有一个可靠的固定时间表。有些改变听懂很容易，但要在疲劳中仍然保持住，需要反复练。请盯自己的信号：更稳的身体排列、可重复的划数，以及同样力气下更轻松的配速。
脚蹼能让人游得更快吗？
它能让您体会到好的身体姿态，并练脚踝柔韧性。但它不会帮您建立「没有它也能保持那个姿态」的能力。短款脚蹼，短组使用。
该游得更频繁，还是更拼？
频率和强度都没有一个适用所有人的答案。选您恢复得过来的训练，保持动作可控，并在健康、时间和身体反应都支持时才加量。
力量训练能让我在水里更快吗？
力量训练可能对游泳表现有帮助，但价值因人、因计划、因技术而异。它应该补充而不是取代高效的动作与合适的泳池练习。
划数对每个人都一样吗？
不一样。个子高、肢体长的泳者自然划得少。请拿自己的划数和自己比，不要和隔壁泳道的人比。
教练真能看出我哪里不对吗？
教练可以从外部观察您的身体姿态、时机和呼吸，有时还会配合录像。能发现多少、能改善多少，会因泳者而异，也因观察的条件而异。
下一步
如果您想就身体姿态、时机或配速得到个别反馈，欢迎咨询私人游泳课程，并在咨询时说明您目前能游的距离、最大的困难和希望的泳池。您也可以先看看我们的自由泳技术指南。