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蛙泳技术：节奏、蹬腿与常见错误

蛙泳怎么游：双手在胸前向外、向内划一个小圈，肩膀抬起时换气，接着双手向前伸出、同时在后面抽出一下蛙腿，最后保持流线型滑行，直到速度降下来。划水、换气、蹬腿、滑行——每一下都是这个顺序。

蛙泳是很多新加坡人学的第一种泳姿，也是很多人游了一辈子都没游对的一种。它看起来温和，所以大家以为很容易。实际上，它是四种竞技泳姿里最依赖时机的一种。顺序一错，不管您多有力气，每一下都在跟水对抗。

一个周期四拍

每一个蛙泳周期里，只有一次划水、一次换气、一次蹬腿、一次滑行。顺序永远不变。游的时候可以在心里念。

1. 划水。从流线型开始，双手向外划到略宽于肩，翻掌向内、往后抄，最后在下巴下方合拢。手肘保持高位、在身体前方。划水的幅度很小——双手不应该划到肩膀后面去。
2. 换气。向内收的那一下会自然把肩膀抬起来，头跟着上来、就在那里吸气。不是您抬头，而是划水把头带上来。
3. 蹬腿。双手向前伸的同时，把脚跟向臀部收、脚掌向外翻，再向外向后抽并夹拢。手臂伸直时，头也回到水里。
4. 滑行。手直、腿夹拢、身体伸展平直。保持住。蛙泳就是在这里分胜负的。

蛙泳最有用的一句提示：手和脚永远不应该同时发力。手在工作时，腿是静的；腿在工作时，手在向前伸。两者重叠，就互相抵消。

把蛙腿蹬对

蛙泳大约四分之三的推进力来自双腿，所以腿一弱或一错，其他都白搭。主要有两个毛病。

膝盖往前顶。如果膝盖往胸口顶，大腿就变成一块降落伞。正确的做法是膝盖保持大约与臀同宽，把脚跟向臀部收，大腿相对不动。收腿的动作应该窄而安静。

脚掌没有外翻。蛙泳的推进力来自脚掌内侧和小腿往后推水。如果脚尖一直绷直，就没有东西可以推。抽腿之前，先勾脚、把脚尖向外转。这是成人最难学会的一个动作，很大程度上取决于踝关节的活动度。

一个快速自测：坐在池边、双腿放进水里，在膝盖并拢的情况下把脚尖往外转。如果转不了多少，就在陆上做一些踝关节的活动度练习。那对您的腿比多游几千米都有用。

速度到底从哪里来

初学者想把蛙泳游快，往往靠多划几下，但这很少有用。蛙泳是最慢、阻力也最大的泳姿，所以速度来自减少阻力，而不是增加力气。

数一数您游 25 米要几下。然后试着在不降速的情况下少两下游完同样的距离。大多数人马上就做得到，方法只是把滑行多保持半秒。

换气时不要把姿势弄坏

蛙泳的换气一旦被当成一个独立的动作，就会出问题。刻意把头抬起来，臀部就会掉下去、双腿下沉，下一下蹬腿也就从一个坏姿势开始。

正确的做法，是把换气“融”在动作里，而不是为了换气而停一下。双手向内抄时，胸口略微下压、肩膀抬起，嘴就会有一瞬间出水。就在那一下吸气，然后随着手臂向前伸把脸放回去。目光看向下方、略带向前，不要直直地看前面。

水下要用鼻子和嘴均匀地吐气。憋气的人出水时要同时吐又同时吸，所以游到第三趟就开始慌。

每星期都要纠的五个毛病

• 划得又宽又深。双手划到肩膀后面，人就停了。把划水保持在身体前方，在下巴下方结束。
• 手和腿一起发力。经典的初学者错误。刻意加一个停顿：手伸直，再蹬。
• 完全没有滑行。一下接一下，人很累却走得很慢。
• 头一直抬着。很多自学的人从来不把脸放进水里。这会把臀部压低，也伤脖子。
• 剪刀腿。一腿抽、一腿拖，自己往往完全感觉不到。请人在后面看一看，或用手机拍一趟。

对症的练习

1. 两次蹬腿配一次划水。逼您把滑行拉长，也能把冒进的节奏暴露出来。
2. 仰卧蹬腿，双手贴身侧。您看得到自己的膝盖。如果膝盖冒出水面，就是往前顶得太多了。
3. 夹腿浮具只划手。把手单独拿出来，不让强腿掩盖弱手。
4. 水下划三下。出发时的水下动作最能教会您真正的流线型。不要做过头——绝对不要独自练憋气，也不要练到不舒服。
5. 数划数。在条件相同的距离上看自己的效率有没有保持住。

关于膝盖

蛙泳是唯一一种真的可能加重膝盖不适的泳姿。抽腿的动作会给关节带来旋转方向的负荷，而又宽又猛、踝关节又不够灵活的蹬腿，会把那个负荷集中到错的地方。如果膝盖内侧会痛，把腿蹬窄一点、练踝关节的活动度，并先减少蛙泳的量。蛙泳里的疼痛是信息，不是拿来硬撑的。膝盖本来就有问题的人，通常更适合自由泳和仰泳，并且在加量之前先咨询物理治疗师。

多久才会顺？

这因人而异，没有一个固定的节数。可以确定的是，把动作“游得出来”比较快，要把它游得有效率则需要更长时间，因为时机是一种习惯，而习惯重建很慢。错误地游了二十年蛙泳的人，往往比完全的初学者需要更多时间——要先拆掉的东西更多。

进度不是一条直线。很多人会在“动作开始自然了，但速度还没来”的地方卡住。那通常是滑行的问题，也通常只需要有人在旁边看一节课就能点破。

常见问题

蛙泳怎么游才对？

按照划水、换气、蹬腿、滑行的顺序。双手在胸前划一个小圈，肩膀抬起时换气，手向前伸的同时抽出蛙腿，然后保持流线型滑行，再开始下一下。手和腿绝对不能同时发力。

我的蛙泳为什么那么慢？

通常是没有滑行，或时机重叠了。可以数数每趟的划数，再试着在保持同样速度的前提下少两下。

蛙泳和自由泳哪个难学？

蛙泳容易入门，难于精通。初学者抬着头几乎马上就能往前走，所以感觉亲切；自由泳一开始就要求呼吸技术，但它的时机宽容得多。可以参考自由泳怎么游才不会喘。

游完蛙泳膝盖痛怎么办？

大多是腿蹬得太宽，加上踝关节活动度不够，把旋转压力转到了膝盖上。把腿蹬窄、把脚掌外翻、先减量。疼痛持续就去看物理治疗师，而不是多游几趟。

25 米应该划几下？

没有通用的数字，跟身高、技术和泳池都有关。重要的是趋势：在速度不变的情况下划数下降，就代表效率真的在提高。

成人还能把蛙泳学对吗？

能，而且有时比小孩快，因为成人能听懂并马上应用一个时机提示。成人缺的是愿不愿意在重建习惯的阶段慢慢地游。

让别人看一看

蛙泳的腿部和时机毛病，自己很难感觉到，所以外部的观察特别有用。教练从合适的角度看，往往能指出值得练的细节；不过能看到什么、能改多少，也因人而异。

想要针对蛙泳节奏或腿部动作的一对一反馈，欢迎联络我们。如果您还在建立水中的自在感，也请在咨询时说明，教练好从基础开始。入门的完整说明可以看蛙泳入门完整指南。