怀孕可以游泳吗？教练的泳池实用指南｜PrivateSwimming.sg

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怀孕期间游泳：来自池畔的实用指南

孕程顺利、没有并发症的孕妇，大多可以在整个孕期继续游泳；不少人还会发现，随着周数增加，游泳反而比其他运动更舒服，因为水会把脊椎、髋部和骨盆的负担卸掉。但这是您和医生或助产士之间的决定，不是游泳教练或一篇文章能替您做的。请先取得医疗许可，一旦身体有任何不对劲，立刻停止。

我们教的是游泳，不是孕期照护。我们能告诉您的，是在水里什么做法行得通、哪些泳姿到某个阶段就不再合适、以及我们在池畔会留意哪些状况。医疗判断属于您的医疗团队，请认真看待这件事，不要当成走过场。

为什么水中特别适合孕期

关键就是浮力。在陆地上，隆起的肚子每走一步都压在腰背和骨盆上；进到水里，大部分负荷就消失了。当走路已经开始吃力的阶段，您在水中反而还能自在活动。

除此之外，很多孕妇都提到，水能缓解孕后期双腿沉重、浮肿的感觉，而且在泳池里安静地动一动，那种放松感是健身房给不了的。这些是大家一致的实际感受。至于游泳对生产过程本身有没有特定帮助，那是要问医生的问题——任何一口咬定「有」或「没有」的说法，我们都建议保持怀疑。

哪些泳姿？什么阶段？

如果出现骨盆带疼痛（这相当常见），通常第一个要放弃的就是蛙腿。改成自由泳配轻柔打腿，或在大腿间夹一个浮标，让双腿保持不动。

一堂课可以这样安排

1. 扶着扶手、走阶梯下水。池畔湿滑，而且您的重心已经改变。绝对不要跳水或跳下水。
2. 热身五分钟，用轻松的节奏，或在及胸深的水里横向走动。
3. 用「还能说话」的强度游。这个老原则仍然适用：如果没办法完整说出一句话，就是太用力了。这个阶段不是练间歇、拼个人最佳成绩的时候。
4. 把游泳拆成几个小段，中间休息。四组、每组两趟，想休息多久就休息多久，这已经是很好的一堂课。
5. 游前、游中、游后都要喝水。在水里您感觉不到自己在流汗。在新加坡的气候里，这一点比大家以为的更重要。
6. 结束前漂浮几分钟或轻松仰泳——前提是这个阶段您觉得舒服。
7. 扶着扶手慢慢上岸。游完泳猛然站起来，容易头晕。

怎么挑泳池

水温是最值得确认的一点。孕期请避开热水池、按摩池、桑拿和蒸汽室——问题在于核心体温升高，您的医生也会这样说。一般偏凉到适温的标准泳池才是您要找的。

实务上，请找扶手齐全、地面防滑、有救生员值班、而且有一段能站得住的浅水区的泳池。安静的时段优于人多的时段，在拥挤的泳道里被撞到是很值得避免的事。新加坡不少公共泳池都相当合适。

真正好用的泳衣

有弹性腹部布片和可调肩带的孕妇泳衣，会比把一般泳衣买大一号来得舒服——后者容易往上缩、勒得难受。也要留意胸部支撑是否真的够，孕期变化不小，支撑不足的泳衣会让整场游泳都很难受。

密合度好的泳镜一样重要。泳池拖鞋值得买，因为滑倒是您最该消除的风险。我们的孕妇泳衣指南有更详细的选购说明。

出现这些情况，立刻上岸

如果出现以下任何一项，请离开水中并联系您的医疗团队：

• 阴道出血，或有液体渗漏
• 腹部或骨盆疼痛，或规律的宫缩
• 头晕、快要昏倒，或持续不退的头痛
• 胸痛，或在还没出力时就气促
• 单侧小腿疼痛或肿胀
• 胎动明显改变

这份清单不能取代您自己的医生给的指示。它是底线，不是上限。

一般水域安全

• 绝对不要独自游泳。出门前告知家人，或选择有救生员值班的时段。
• 不憋气、不做水下来回、不做缺氧训练。限制呼吸在任何时候都不明智——浅水昏迷可能毫无预兆地发生——孕期更没有任何理由这样做。
• 不跳水、不跳下水。请走阶梯。
• 不喝酒。水边不喝，孕期也不喝。
• 如果同行有年纪较大的孩子，他们需要自己专属的成人看顾者。您没办法一边游泳一边看顾。手臂圈和泳圈是玩具，不是安全装备。
• 骨盆、腰背或肩膀持续疼痛，请找物理治疗师，最好是熟悉孕期照护的。不要忍着痛继续游。

常见的错误

• 把朋友的医生给的许可，当成自己的医生给的许可。
• 想维持怀孕前的训练强度。您的身体现在在做另一件事。
• 骨盆疼痛越来越明显，却因为觉得蛙泳「比较轻松」而继续游蛙泳。
• 使用泳池设施里的热水池和蒸汽室。
• 因为水里凉快就忽略补水。
• 孕期已深才第一次接触游泳，而且完全没有指导。这是可行的——但请找一位熟悉教孕妇初学者的教练。

常见问题

孕妇在任何一个孕期阶段都能游泳吗？

在孕程顺利、并取得医生同意的前提下，许多人整个孕期都能游。会改变的是强度、泳姿选择和舒适度。有些状况并不适合游泳，这正是那场医疗许可的谈话重要的原因。

孕期泡在含氯泳池里安全吗？

在水质维护良好的含氯泳池游泳，普遍被认为孕期可以接受。若您有特定顾虑，请向医生提出，而不是问教练。

孕后期该避免仰泳吗？

有些孕妇在后期会被建议减少长时间平躺。请询问您的医疗团队。实务上，在泳池里短时间游仰泳，跟在陆地上静止平躺是不一样的感觉，但仍请遵循您收到的个别建议。

以前有竞技游泳背景，还能继续游全程吗？

受过训练的泳者，往往能以降低的强度比未受训的初学者维持更久。这句话里「降低」两个字是真的有分量的。请就您的实际游泳量与医生讨论。

产前水中课程呢？

如果您的医疗团队同意，这可能是一个选择。请先了解指导员的资格、课程会做哪些调整，以及目前的报名条件。若您比较希望一对一的游泳指导，欢迎咨询私人课程，并在咨询时说明您正在怀孕。

产后多久可以下水？

这由您的医生决定，通常要等到产后出血停止、伤口愈合完成。不要自己猜，也不要急。

结语

如果您的医疗团队已经同意您游泳，请依照您收到的个别建议、场馆的安全规定，以及自己身体的反应来调整，而不是套用一个通用的频率或速度。若需要针对游泳本身的指导，欢迎咨询私人课程，并说明您希望讨论的调整或场地安排。

最后再说一次——下水之前，请先和您的医疗团队谈过。