半马拉松备赛：用游泳做交叉训练
对在新加坡备战半马拉松的人来说，游泳几乎是最理想的交叉训练：它能练有氧能力、帮助恢复，同时让关节从柏油路的冲击中彻底休息。用得得当，一星期一次游泳可以让您在小毛病期间也保住状态，并且不必再加跑量。
为什么跑者该下水
半马训练每星期反复压同一批关节和肌肉，劳损伤就是这么来的。游泳让您能继续练心肺，同时双腿得到休息，因为水把冲击吸掉了。在新加坡的天气里，泳池也比中午的马路凉快得多。
怎么排进计划里
- 放在恢复日。轻松地游一游，能活动双腿，又不增加跑量。
- 做一组有氧。比如 6 × 100 米、强度平稳，就能在不跑步的日子里维持状态。
- 小毛病时改游泳。小腿酸痛、一跑就想加重的时候，泳池可以把状态接住。
- 试试水中跑步。在深水区模仿跑步动作，零冲击，受伤时尤其有用。
- 跑步仍是重点。游泳是辅助，不是拿来取代关键的跑步课程。
什么时候该游、什么时候该跑
| 情况 | 建议 |
|---|---|
| 关键的长距离或速度训练日 | 跑 |
| 恢复日 | 轻松地游 |
| 小毛病发作 | 游泳或水中跑步 |
| 中午很热 | 游泳 |
| 感觉很累 | 轻松地游 |
常见错误
- 用游泳取代关键的跑步课程，结果丢掉了跑步专项的能力。
- 恢复日游得太猛，结果不再是恢复。
- 不理会真正的伤病，想靠“绕开它练”蒙混过去。
- 泳姿太差，结果游完比跑完还累。
- 完全不下水，只一味地堆马路里程。
安全地练
在有救生员的泳池游，尤其是当您游泳本来就不强、又刚练完跑的时候——在水里疲劳不是小事。如果疼痛已经超过“有点酸”的程度，请去看物理治疗师，而不是靠游泳硬撑。另外，新增的游泳量也要逐步增加，免得把腿上的毛病换成肩上的。
常见问题
游泳适合当半马的交叉训练吗？
适合。它能练有氧、帮助恢复，而且零冲击，让您在保护双腿的同时继续练。
游泳会让我跑得更快吗？
它支撑您的有氧能力和恢复，让您能更稳定地跑下去。但它不能取代跑步专项的训练。
一星期游几次？
一到两次，通常排在恢复日，或小毛病不适合跑的时候。
什么是水中跑步？
在深水区戴上浮力带，模仿跑步的动作，零冲击——受伤期间保持状态很好用。
跑步受伤了还能游吗？
很多时候可以，但请先问物理治疗师。很多跑步伤在恢复期间，游泳或水中跑步能把状态接住。
可以用游泳代替长距离跑吗？
不可以。关键的跑步课程仍然是优先的，游泳用来辅助和保护。
如果是泳姿本身限制了您把泳池用于交叉训练，欢迎联络我们，并附上您目前能游的距离、主要的困难和跑步的训练安排。需要说明的是，游泳教学不能取代医疗或物理治疗方面的意见。