游两趟就垮？一套循序渐进的练习安排
如果您会游，却游到对岸就喘得不行，那配速、呼吸、身体姿势和目前的体能都可能有关。一套有用的练习安排，从短而轻松、休息充足的间歇开始，只有在呼吸和动作都还控得住时，才把距离加上去。一直游到精疲力竭，只会把急乱的动作练成习惯。
这是成人学员最常说的一件事：他们能轻松跑五公里，却游不完 50 米自由泳。陆上的体能并不会自动变成水里的效率。在水中移动、同时把每一口气配合好，是一项特定的技能。
为什么会喘
三个原因，按常见程度排序。
一开始就冲得太快。几乎每个人都这样。头十五米感觉很轻松，于是您用了一个自己保持不住的速度，还没到旗帜就已经缺氧了。
臀部太低。拖着一双沉的腿，游泳就变成了拖行。同样的速度，您要多花好几倍的力气，再好的有氧基础也补不回来。
没有吐气。紧张的人在水下憋气，然后想在转头的一瞬里又吐又吸。时间根本不够。在水里均匀地吐，吸气就自然了。详细说明可以看自由泳怎么游才不会喘。
一套逐步推进的安排
下面的阶段是例子，不是日历。选一个您恢复得过来的频率，休息到呼吸平稳为止；一旦动作变形，就重复或缩短那一阶段。
| 阶段 | 主要组 | 休息 | 重点 |
|---|---|---|---|
| 基础 | 最多 10 × 25 米，轻松 | 30–45 秒，或直到呼吸恢复正常 | 在水下吐气，眼睛看池底 |
| 短重复 | 最多 8 × 50 米，轻松 | 30 秒 | 两趟的速度保持一致 |
| 长重复 | 最多 6 × 75 米，或 4 × 100 米 | 20–30 秒 | 数划数，保持稳定 |
| 耐力 | 逐步向更长的重复或轻松的连续游推进 | 重复之间 30 秒 | 从头到尾配速均匀 |
每一节可以这样安排：
- 热身。100–200 米极轻松，任何泳姿，不看表。
- 踢腿。4 × 25 米侧身踢，下面那只手向前伸，眼睛看池底。这个练的就是避免腿下沉的姿势。
- 呼吸练习。4 × 25 米，脸在水里的整段时间都用鼻子哼气。没有声音，就代表您在憋气。
- 主要组。选一个您能在呼吸可控、动作不散的前提下完成的阶段。
- 放松。100 米轻松的仰泳或蛙泳。
怎么才能坚持下去
游泳是低冲击的运动，所以适合不能跑步、或关节有问题的人，也正因如此，它可以一直游很多年。让一套练习安排真正有效的，是连贯性，而不是强度。
上课前后正常吃东西、多喝水——人在泳池里也会脱水，只是感觉不到。具体的饮食或体重建议，请咨询医生或注册营养师。两次较硬的训练之间，至少留一天完整的休息。
常见错误
- 游到游不动为止。当动作散掉时就停，而不是等手臂抬不起来。
- 把休息削得太短。看起来很厉害，实际上只会得到一堆上气不接下气的散乱动作。
- 只游自由泳。仰泳对肩部的均衡很有帮助，也能在能自由呼吸的情况下学会放松。
- 一味追距离。干净的 400 米，胜过狼狈的 1000 米。
- 为了“练肺活量”做低氧组。限制呼吸和憋气的训练有引发浅水昏迷的风险——没有任何预兆的突然失去意识，已经夺去过体能很好的游泳者的生命。它没有必要，也绝对不要独自尝试。
- 忽视肩痛。先减量，并去看物理治疗师。带着肩痛硬游，会把一个小毛病拖成长期停摆。
安全
在有救生员的地方游，或至少有一位有能力的人在旁看着。大部分公寓泳池没有救生员——要把它们当作无人看顾的水域。
做间歇的时候，绝对不要一个人。疲劳加深水是很不好的组合，而出事的人很少是事先预料到的那一个。
游泳前不喝酒，任何时候都不。如果您有心脏方面的病症、在孕期，或刚做完手术、从伤病中恢复，开始新的训练前请先取得医生的同意。
常见问题
一星期该游几次？
两到三次能同时兼顾技术和体能，又不至于把肩练坏。更多只有在您累的时候动作仍能保持住时才有意义。
我能跑五公里，为什么游不了 50 米？
因为游泳是一项穿着体能外衣的技能运动。不对的身体姿势和慌乱的呼吸，耗氧比您的双腿快得多。
该用浮板吗？
少用。平趴着扶板踢腿，容易养成抬头的习惯。侧身踢、一只手向前伸，教的东西有用得多。
多久才能连续游？
没有可靠的固定时间表。起点、频率、恢复和能不能实在地休息，都会影响。赶，只会把时间拉长。
只游泳够不够？
就心肺和肌肉而言很不错，而且对关节没有冲击。不过它对骨骼的负重刺激很少，所以可以搭配一些负重的活动。
这些需要教练吗？
单论体能，不一定。但身体姿势几乎一定需要——您看不到自己的臀部，而且错的那个姿势在自己感觉里总是很正常。
需要帮忙的话
如果卡住您的是呼吸，几节一对一的课通常比自己摸索几个月快。想在自家楼下练，可以看公寓游泳课；完整的泳池名单在上课地点。
