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能跑能骑、就是不会游？铁人三项的游泳那一段

游泳是铁人三项里最短的一段，也是终结最多比赛的一段。如果您能跑、能骑，但还不能在开放水域里舒服地游，那么请不要围着自行车排训练计划——围着游泳排，而且要在第一场正式比赛前整整一年就开始。自行车和跑步会宽容一个缺乏训练的选手，开放水域不会。

我们在新加坡教游泳。我们的成人学员里，有相当一部分是跑者和骑行者：他们一时兴起报了铁人三项，大约第三周发现自己连 200 米都游不下来，然后带着一点慌张出现在泳池边。这篇文章就是写给他们的。

距离，直白地列出来

「70.3」和「半程铁人」指的是同一组距离。短距离赛的实际距离各主办方略有不同——请以您报名那场比赛为准。

为什么游泳会拖垮强壮的运动员

跑步的体能并不会转移到游泳上，几乎完全不会。游泳是一项技能主导的运动，效率压过体能；一个技术差的健壮跑者要游完 400 米，比一个体能一般、但动作干净的少年费力得多。

而比赛当天会把泳池里没有的东西全部加上：凉的水、没有泳道绳、没有黑线、没有池壁、四周一百个人在搅水，还有肾上腺素。很多在泳道里游得很舒服的选手，在集体出发的前两分钟就心率飙升。接下来就是那个经典错误——前一百米狂冲、进入无氧、恐慌，然后翻成仰卧恢复。

这是可以避免的。靠的是训练，不是胆量。

一条以游泳为先的路径

1. 先把呼吸修好。脸在水里时持续吐气，转头那一瞬间吸气。大多数铁三选手在游泳段的「体能问题」，其实是憋气问题。
2. 建立平静、连续的 400 米。在泳池里，慢慢游，不停。这是基础，绕不过去。
3. 学会不费力地踩水和仰漂。这是您的应急方案。如果体力充沛时都做不到，害怕的时候肯定更做不到。可以先看我们的漂浮指南。
4. 找人看看您的自由泳。两三堂一对一课程，能省下几个月的无效磨练。效率是靠教学买来的，不是靠量堆出来的。
5. 加上定向练习。每六到八个划水往前看一眼，而不打断节奏。不练这个，您会游成弧线，白多游一段您没报名的距离。
6. 练一个受控的开局。前一百米刻意游得比自己想要的慢，然后再稳住。反复练到它变成习惯。
7. 比赛前做几次有人看顾的开放水域训练。带伙伴，选平静的水，戴亮色泳帽。第一次在脚下空无一物的水上游，不应该发生在起点线。
8. 然后才去堆自行车和跑步的训练量。它们上手比您以为的快。

过渡区，简短地说

游泳到自行车的过渡会坑很多人，因为水平位置发力之后突然站起来会头晕。请慢慢站，前几步走着。在这里抢到的时间，不值得拿一个摔倒换。

过渡区要在平时练。那是白送的时间，而几乎没有人练。

常见的错误

• 只练自己已经很强的那一段。骑行者骑车，跑者跑步，两者都避开泳池。这很人性，也正是他们卡住的原因。
• 把游泳当成「才 750 米」。只有在您会游的前提下，它才只是 750 米。
• 一出发就狂冲。开放水域恐慌最常见的原因。
• 赛前从未在开放水域游过。泳池能力是必要条件，不是充分条件。
• 为了「练肺活量」去做缺氧或憋气训练。不要。游泳时限制呼吸会带来浅水昏迷的风险，它毫无预兆，也在浅水泳池里夺走过体能良好的泳者的性命。如果真要做任何憋气练习，必须有一位专职伙伴在手臂可及的距离只盯着您。
• 忽略肩痛。给一个从未游过泳的身体快速加上游泳训练量，肩部伤病几乎是必然的。疼就停，去看物理治疗师，不要硬撑。
• 照搬职业选手的训练计划。他们有十年基础和一支团队，您有一份工作。

游泳段的安全

• 绝对不要独自在开放水域训练。一次都不行，再短也不行。
• 非比赛的训练，请戴亮色泳帽并使用跟游浮标。
• 知道求援信号，也知道用它完全没关系：翻成仰卧、举起一只手、等就近的救生独木舟。每场比赛都有。没有人会因此看低您。
• 前一晚不饮酒；终点线后也先好好补水再说。
• 如果您有心脏方面的状况，或刚从伤病中恢复，请先取得医疗许可再开始耐力训练。
• 练一练怎么脱湿式潜水衣。卡在湿衣里发慌，是一个真实而且可避免的问题。

常见问题

比赛前多久开始练游泳？

如果您已经是个自在的泳者，几个月的针对性训练就够了。如果您目前连 400 米都不能不停地游完，那么在标准距离赛之前给自己一年。短距离赛是更合理的第一个目标。

游泳很弱也能参加铁三吗？

可以，先从短距离开始，前提是您能平静地游完那个距离，并且能无限期地漂浮或踩水。「弱」没关系，「无法安全地停下来休息」不行。

铁三可以游蛙泳吗？

大多数比赛可以，任何泳姿都允许。它慢一些，但定向更容易。很多第一次参赛的人都是靠蛙泳游完的。这没什么不好意思的。

怎么避免在起点恐慌？

从后排或边上出发，避开挤作一团的地方。前一百米刻意慢游。如果呼吸乱了，翻成仰卧、呼吸、再继续。把这个恢复动作在平时练到自动化。

需要教练吗，还是自学就行？

有些泳者能自己把体能练上来，但外部观察对那些自己看不到、也感受不到的技术细节很有帮助。能改变多少、需要几堂课，因人而异。

游泳和跑步哪个更难？

因人而异。距离、条件、经验、配速和个人的焦虑，都可能让任一段变得更难。请把自己最弱、最不熟悉的那一段，当成计划的优先项。

从泳池开始

铁人三项是一项很好、也很苛刻的运动。如果游泳是您的短板，请把它当成这一年训练的主体，而不是「以后再说」的事。「以后」从不会到来，而比赛当天是个很糟糕的发现地点。

先把可重复的泳池技能建好，再加上开放水域的复杂度。欢迎咨询私人游泳课程，并告诉我们您的赛事距离、目前能连续游多少，以及最大的困难。在开放水域训练或比赛前，请一并参考赛事主办方与受认可的安全指引。