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下水前怎么热身（短课适用）

热身要配合学员本人、健康状况、水温、当天的强度和课的长短。从自己做得舒服、也适合目前能力的动作开始，逐步加上去。没有一套能适用于所有人、也能保证不抽筋不受伤的固定流程。

一节课只有三十或四十五分钟，每一分钟都得算数。您不会想把十分钟花在一套健身房式的长流程上，也不会想游到一半小腿抽筋。

动态在前，静态在后

这一点最容易搞错。以前的说法是运动前要拉伸并保持，现在则是用动作热身，而不是保持拉伸。动态的动作能提高肌肉温度、把关节活动开，达到游泳需要的活动范围。下水前长时间的静态拉伸，反而可能让肌肉发松、发力变慢。那些留到结束后做。

一套五分钟的池边热身

下水前站在池边做，快，也不需要器材。

1. 手臂绕环——向前 10 下、向后 10 下，幅度逐步加大。很多泳姿都靠肩发力。
2. 摆腿——每腿 10 下，先前后、再左右。把髋关节活动开。
3. 转体——轻轻地转 10 下，为身体的转动做准备。
4. 转踝关节——每个方向 10 下。踝关节松，腿就好踢，也比较不容易小腿抽筋。
5. 快走或原地踏步—— 30 秒，把心率拉上来。

下了水也要热身

最对应的热身，就是轻松地游。下水后先以舒缓的速度游两到四趟，再开始任何硬的组或分解练习。可以再加一点水中行走、扶着池壁轻踢，以及几下划水的动作。水的阻力和浮力都很特别，先让身体适应那种感觉。

上课中抽筋怎么办

小腿和脚抽筋，是短课里最常见的中断原因，往往发生在肌肉冷、紧，或水分不足的时候。

• 预防：热身时转转踝关节，上课前先补水；腿还冷的时候不要用力绷直脚尖。
• 发生时：停下来，在确保安全的前提下移到池壁或浅水区。告诉教练或救生员，不要默认它无关紧要。
• 处理：小腿抽筋时，把腿伸直、把脚尖往小腿方向拉。
• 之后：症状缓解并搞清楚原因之前，不要马上恢复高强度的游泳。反复、严重或原因不明的抽筋，该去看医生。

常见的热身错误

• 下水前做长时间的静态拉伸——会影响力量和稳定性。先动，后拉。
• 完全不热身——冷的肌肉更容易抽筋和拉伤。
• 一上来就冲刺——强度要逐步加。
• 忽略踝关节和髋关节——这两处正是游泳者容易僵硬和抽筋的地方。
• 没补水就来上课——在新加坡的天气下，这是抽筋的常见诱因。

安全提醒

热身时尽量待在能站得着、或能摸到池壁的地方；在滑的池边做陆上动作要特别小心。如果感觉是“尖锐的痛”而不只是“紧”，就停下来。选有人看顾的泳池；ActiveSG 的游泳馆都有救生员值班，完整名单可以看上课地点。

常见问题

热身要多久？

没有通用的时长。要看您的健康状况、经验、当天打算用多大的强度、水的条件，以及身体当天的反应。强度逐步加，需要时请教练调整。

拉伸该在游前还是游后？

动态的在前，保持式的拉伸在后。对冷的肌肉做静态拉伸，可能降低力量和稳定性。

短课也需要热身吗？

逐步开始可以让您先感受一下当天的状态，但它不能保证不抽筋、不受伤。一旦出现症状，就调整或停下来。

上课中抽筋该怎么办？

先到池壁或浅水区，保持冷静，轻轻拉伸那块肌肉。小腿抽筋就把腿伸直、脚尖往小腿方向拉。

可以只在水里热身吗？

可以。几趟轻松的游加上一些轻踢，本身就是很好的热身，尤其在池边空间不够的时候。

为什么我总是小腿抽筋？

抽筋的原因很多，一篇文章无法判断。记下它什么时候发生，停掉不安全的动作；如果反复发生、很痛、拖很久，或伴随其他令人担忧的症状，请就医。

想要一节配合您目前能力和时长的课，欢迎联络我们。