把游泳当有氧训练：该怎么安排
游泳是最有效的有氧运动之一：它能把心率拉上去、练出耐力，而水几乎把关节的负担全部拿掉了。只要稍微有点安排，一节游泳能给您跟跑步差不多的有氧效果，却没有那些冲击。
为什么游泳是好的有氧运动
游泳让全身对抗水的阻力，同时由心肺提供能量——这就是好的有氧训练的定义。因为水托着您，膝盖、髋关节和踝关节几乎不受冲击，所以从初学者到受伤的跑者都适合。问题在于：舒服、漫无目的地游几趟，其实压力很小。安排，才是把“泡水”变成“训练”的关键。
一节有氧游怎么排
- 轻松热身。200 至 300 米轻松地游，让心率逐步上升。
- 用间歇。像 8 × 50 米或 6 × 100 米、休息不长的组，能把强度保持住。
- 控制休息。休息短，心率降不下去；休息长，每一组能游得更快。
- 连续与间歇搭着来。一个平稳的 400 米打基础，间歇则拉高上限。
- 放松收尾。最后慢慢游几趟，对恢复有帮助。
怎么判断强度
| 强度 | 感觉 | 用在 |
|---|---|---|
| 轻松 | 能轻松地聊天 | 热身、恢复 |
| 中等 | 呼吸变快，但还稳 | 基础耐力 |
| 较硬 | 说话变得吃力 | 间歇组 |
| 冲刺 | 全力、短时间 | 提升上限，少量使用 |
心率带在水里往往不准，所以大多数游泳者靠感觉和“这一组能保持多快”来判断。这本身就是一项值得练的能力。
常见错误
- 每次都以同一个轻松的速度游，从不递进。
- 休息长到心率完全降回去。
- 从第一趟就全力冲，然后很快垮掉。
- 不管泳姿，结果低效率掩盖了真实的体能。
- 不热身就硬游。
安全地练
高强度的间歇不要一个人练——疲劳和偶尔的抽筋，在有救生员、旁边有人的泳池安全得多。量要逐步加，以保护肩关节；如果您有心脏方面的病症，或刚大病初愈，做高强度训练前请先征得医生同意。好的有氧训练是可以重复的，而不是每一组都拼到池壁才停。
常见问题
游泳跟跑步比怎么样？
就心肺功能而言，不相上下，而且对关节的冲击小得多。它对上半身的刺激也比跑步多。
一次该游多久？
三十到四十五分钟有结构的游泳，有氧效果就很不错了。
一星期游几次？
一星期两到三次能稳步提升。能不能坚持，比偶尔一次的大量训练重要。
游泳时能监测心率吗？
有些防水设备可以，但很多在水里会不准。大多数人靠感觉和完成时间来控制强度。
不会游得很好也能练吗？
能。就算是短距离加休息，初学者一样有真实的训练效果；技术提高了，效果会更好。
间歇比连续游好吗？
两者工作不同。间歇拉高上限，连续游打基础。两个都要。详情可以看怎么练出真正的游泳耐力。
如果是泳姿本身让您难以持续地游，欢迎联络我们，并附上您目前的能力和目标。如果健康状况或症状需要运动方面的建议，请先咨询医生。