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把游泳当有氧训练：该怎么安排

游泳是最有效的有氧运动之一：它能把心率拉上去、练出耐力，而水几乎把关节的负担全部拿掉了。只要稍微有点安排，一节游泳能给您跟跑步差不多的有氧效果，却没有那些冲击。

为什么游泳是好的有氧运动

游泳让全身对抗水的阻力，同时由心肺提供能量——这就是好的有氧训练的定义。因为水托着您，膝盖、髋关节和踝关节几乎不受冲击，所以从初学者到受伤的跑者都适合。问题在于：舒服、漫无目的地游几趟，其实压力很小。安排，才是把“泡水”变成“训练”的关键。

一节有氧游怎么排

1. 轻松热身。200 至 300 米轻松地游，让心率逐步上升。
2. 用间歇。像 8 × 50 米或 6 × 100 米、休息不长的组，能把强度保持住。
3. 控制休息。休息短，心率降不下去；休息长，每一组能游得更快。
4. 连续与间歇搭着来。一个平稳的 400 米打基础，间歇则拉高上限。
5. 放松收尾。最后慢慢游几趟，对恢复有帮助。

怎么判断强度

心率带在水里往往不准，所以大多数游泳者靠感觉和“这一组能保持多快”来判断。这本身就是一项值得练的能力。

常见错误

• 每次都以同一个轻松的速度游，从不递进。
• 休息长到心率完全降回去。
• 从第一趟就全力冲，然后很快垮掉。
• 不管泳姿，结果低效率掩盖了真实的体能。
• 不热身就硬游。

安全地练

高强度的间歇不要一个人练——疲劳和偶尔的抽筋，在有救生员、旁边有人的泳池安全得多。量要逐步加，以保护肩关节；如果您有心脏方面的病症，或刚大病初愈，做高强度训练前请先征得医生同意。好的有氧训练是可以重复的，而不是每一组都拼到池壁才停。

常见问题

游泳跟跑步比怎么样？

就心肺功能而言，不相上下，而且对关节的冲击小得多。它对上半身的刺激也比跑步多。

一次该游多久？

三十到四十五分钟有结构的游泳，有氧效果就很不错了。

一星期游几次？

一星期两到三次能稳步提升。能不能坚持，比偶尔一次的大量训练重要。

游泳时能监测心率吗？

有些防水设备可以，但很多在水里会不准。大多数人靠感觉和完成时间来控制强度。

不会游得很好也能练吗？

能。就算是短距离加休息，初学者一样有真实的训练效果；技术提高了，效果会更好。

间歇比连续游好吗？

两者工作不同。间歇拉高上限，连续游打基础。两个都要。详情可以看怎么练出真正的游泳耐力。

如果是泳姿本身让您难以持续地游，欢迎联络我们，并附上您目前的能力和目标。如果健康状况或症状需要运动方面的建议，请先咨询医生。