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深水水中有氧：不会游泳也能做

深水水中有氧（deep water aerobics）是在比人还深的水里做的训练，双脚全程不碰底。一条浮力带把您支撑成直立的姿势，您则对抗着水的阻力做跑步、蹬车和跨步的动作。因为没有落地、没有冲击，它适合不能跑步的人——而且在戴好浮力带、有人看顾的课上，也适合不会游泳的人。

最后这一点很多人意外。浅水区的水中有氧得到所有关注，因为它感觉安全。但真正的训练发生在深水区。

深水跟浅水的关键差别

在浅水区，您的脚每一下都会碰到池底。那依然是冲击，只是小一些。在深水区就没有底了：脊柱完全卸载，核心为了把人保持直立而持续工作，而且每一个动作的两个方向都遇到阻力。腿往前推，水在阻；腿往回拉，水又在阻。没有哪一段是靠重力帮您完成的。

这也是为什么水中跑步看起来轻松、做起来却不轻松，而且在相同的主观强度下，心率比陆上低。水压作用在胸部和四肢上，帮助静脉回流，心脏每一下能泵出更多血。所以不要把陆上的心率区间搬过来，按主观感受来控制强度。

一堂课会发生什么

1. 调浮力带。带子在腰上，紧到不会往上滑到腋下。让教练帮您确认，不要自己随便扣。
2. 入水与平衡。从池边下去、扶着墙，找到自己的平衡点。大多数人一开始会往前倾。把胸抬起来、收紧腹部、看向对面的墙。
3. 热身五到十分钟。轻松的水中慢跑，加上温和的活动度练习。
4. 主要组。水中跑步、跨步、高抬腿或蹬车动作的间歇。一般是三十秒到三分钟的较硬强度，中间用轻松慢跑恢复。
5. 阻力训练。可选用水中哑铃练上半身。慢而可控比快而散乱有用——在水里，速度会成倍地放大阻力。
6. 放松与拉伸。五分钟的轻松动作，再在肌肉温暖、有浮力支撑时做拉伸。

谁适合

深水训练是跑者下肢受伤时的常规工具，也适合体重较大、不适合跑步的人、想保护关节的乐龄人士，以及想做无冲击有氧的孕妇（需先取得医生同意）。比赛型游泳者在恢复日也常用它。

它不适合对深水很恐惧的人，至少不适合马上开始。恐惧是一个要先处理的问题，而不是体能问题。先把水中的自在感练出来——成人怕水怎么办里有具体的步骤——再回到深水区。

如果您有具体的伤病、关节或心脏方面的病症，或在孕期，开始前请先取得医生或物理治疗师的同意，并告诉教练。水会改变身体的受力方式，大多数时候有帮助，但也有例外。

常见错误

• 往前倾、变成在“游”。您应该保持直立。如果人很快往前走，说明姿势已经垮了。
• 浮力带太松。它会往上滑、把您往后带，一堂课都在跟它斗。
• 用陆上的心率目标。浸在水里会降低心率。按呼吸和主观强度判断。
• 蹬车动作幅度很小。小圈圈感觉很有效率，实际上什么也没练到。膝盖抬高，脚跟往后蹬。
• 不补水。您在水里一样出汗，只是看不到。
• 把浮力带当救生衣。它是课堂上的浮力器材，不是个人浮具（PFD）。

深水区的安全

不会游泳的人，只能在有救生员值班、且教练在池边能看到每一位学员的课上参与深水训练。不管有没有浮力带，都不要一个人做深水训练。

不要在深水训练里加入憋气或水下动作。高强度运动后反复憋气，可能导致浅水晕厥——没有任何预兆地失去意识。这类训练根本没有理由包含它。

感到头晕，就回到池壁；浮力带位置跑掉了，也回到池壁。在自己站不住的水里，没有任何训练值得临时发挥。

常见问题

不会游泳可以做吗？

可以，前提是戴好合适的浮力带、待在伸手能碰到池壁或泳道线的范围内，并且参加有人看顾的课。很多参与者本来就不会游泳。

它对体重管理有帮助吗？

它是实打实的有氧运动，而且对关节没有冲击，所以很多人能比跑步坚持得更久。但体重取决于很多因素，不只是一堂课。具体建议请咨询医生或注册营养师。

一星期做几次？

两到三次，搭配其他活动很合适。伤后恢复的跑者往往做得更多，但那是按物理治疗师的计划。

该穿什么？

一件能活动开的泳装，加上现场提供的浮力带。水鞋不必要，因为您的脚根本不碰底。

它对我的膝盖痛有帮助吗？

很多人觉得无冲击的水中训练比陆上舒服，但膝盖痛的原因需要诊断。请去看物理治疗师。不要以为“在水里就安全”，就带着疼痛硬做。

孕期可以做吗？

很多时候可以，但需要医生的同意。告诉教练、避免过热，一旦感觉不对就停。

在新加坡怎么开始

各场馆的水中健身课程、教练安排和器材都不同，参加前请先确认目前的课程和看顾安排。如果对您来说，优先要处理的是游泳技术或水中的自在感，欢迎联络我们。需要说明的是，这跟医疗、物理治疗或孕期运动方面的建议是两回事。