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游泳者的陆上力量训练怎么做

对游泳者真正有回报的力量训练，是以拉为主、核心稳定、对肩关节友好的那一类——能在陆上支撑您的泳姿，而不是把人练到第二天游不动。力量训练有用，但只有对的那一种。

为什么游泳者也要练陆上

泳池里能练出游泳专项的耐力，但不太能充分地刺激那些稳定肩关节、保持身体线条的肌肉。这就是陆上训练的位置：核心稳了，臀部就不容易沉；肩的前后肌群均衡了，那个被游泳者用得最多的关节才能受到保护。目标是支撑和预防受伤，不是练大肌肉。

一套简单的陆上递进

1. 先把自重动作做标准。俯卧撑、划船、平板支撑、深蹲，姿势对了再碰重量。
2. 把核心建起来。平板支撑、死虫、侧平板，能给您一个稳定的中线。
3. 把肩练均衡。每做一个推的动作，就配一个拉的动作。
4. 重量逐步加。阻力慢慢往上加——突然加量是游泳者肩伤的典型原因。
5. 配合游泳的安排。把较重的陆上训练放在游量较小的日子，不要影响水里的表现。

哪些有用、哪些没那么有用

常见错误

• 只想推大重量，而不是练支撑泳姿的力量。
• 只推不拉，把肩练偏了。
• 重量加得太快，把肩拉伤。
• 在大量游泳的前一天练陆上，结果两边都做不好。
• 跳过核心——而那恰恰是对身体姿势帮助最大的一块。

安全地练

姿势比重量重要。某个动作一做肩就卡、就痛，就停下来，不要硬撑；疼痛持续就去看物理治疗师。上器械前先热身，练完应该是“练到了”，而不是“废了”。力量是游泳的补充，不是替代品。

常见问题

游泳者一定要举重吗？

不一定要用器械，但一些力量训练对身体姿势和肩关节保护有帮助。从自重训练开始就很好。

一星期练几次陆上？

对大多数人来说，两次短而专注的就够了，并且避开泳池里最辛苦的那几天。

举重会不会把我练壮、反而游慢？

不会。合理的力量训练练的是支撑和功率，而不是会拖慢您的体重。

如果只能选一个动作？

选平板支撑或其他核心的静态保持。身体线条影响每一种泳姿。

练完肩痛怎么办？

停掉那个动作，把推和拉练均衡；如果疼痛持续，去看物理治疗师。不要带着肩痛硬游。

初学者可以做吗？

可以，从自重动作开始。不过先把水中的自在感练出来，再加简单的力量训练。

想知道疲劳或身体姿势到底怎么影响您的泳姿，欢迎联络我们安排一对一的反馈。陆上的训练计划和伤病处理，则可能需要具备相应资格的专业人士协助。