初学游泳：一份可调整的技能路线图｜PrivateSwimming.sg

English | 中文

首页 > 文章 > 初学者路线图

初学游泳：一份可调整的技能路线图

成人初学者的进度差异很大。一个好用的顺序是：先建立安心入水与恢复站立，再到漂浮、呼吸和有支撑的短距离泳姿，最后才加距离。下面的里程碑是例子，不是承诺；信心、健康状况、练习频率和以往的水中经验，都会影响进度。

陆地上的体能，并不会自动变成水中的安心。如果您想通过泳池建立体能，请把下面这个顺序当成一个灵活的技能框架，并让教练根据您的起点调整它。

装备：买三样，其他先不管

您需要一件不会跑位的泳衣、一副密合的泳镜，以及长发的话一顶泳帽。就这些。

泳镜是唯一值得花点心思的。不套头带，直接把镜片按在眼窝上；如果它能靠吸力吸住一秒，这个形状就适合您的脸。如果它掉下来，把头带拉得再紧也止不住漏水，您会整堂课都在倒水，而不是在学。脚蹼、划手掌、浮标都可以等——它们弥补的是您还没建立的技术。

比装备更重要的，是一个您真的会去的泳池。一个您会去的泳池，胜过一个更好但您不会去的。

里程碑一：入水、恢复站立与有支撑的漂浮

紧张会让平衡和呼吸都变难。请先在能站稳的水深、并有人看顾的情况下，练习平静地入水、恢复站立，以及有支撑的漂浮。

站在及胸深的水里，把脸放进水，用鼻子缓慢吐气，再起来。重复到您觉得无聊为止。然后往后躺，耳朵入水，下巴微微抬起，正常呼吸。刚开始髋部会下沉，让它沉，不要用踢腿去救。

请在这里花真正的时间。后面所有东西都建在它上面。如果仰漂迟迟不成，先把漂浮技术理顺再往下走。

里程碑二：有节奏的呼吸

几乎每个初学者都在水下憋气，然后想在转头那一瞬间里既吐又吸。那是做不到的，也是大家游完一趟就喘成一团的原因。

规则：脸在水里时，持续吐气。泡泡一直在冒。转头时肺里已经空了，吸气只需要一瞬间。

练法：手抓池边，脸向下，往外吹气；转头吸气；脸再放回水里，继续吹。二十次，然后休息。听起来很乏味，但它就是「会游泳」和「在求生」之间的差别。

在水里吐气，在空气里吸气。绝不要两件事都在空气里做。

里程碑三：短距离的泳姿

从仰泳开始，而不是自由泳。脸在水面上，呼吸问题已经解决，您可以专心处理身体姿态。等呼吸节奏变成本能之后，再转自由泳。

两种泳姿的优先顺序都一样：髋部平、身体长、双腿安静，最后才是手部。初学者总是拼命踢腿，却哪里都去不了。一个小而放松、从髋部发力（不是从膝盖）的打腿就够了。

蛙泳往往感觉最容易，因为头一直在水面上；但它也最能掩盖坏习惯，而且蛙腿做错时对膝盖很不友好。学，但不要放在第一位。学的时候，请让教练看一下蛙泳的时机与腿部动作——蛙泳膝痛是教学上的失误，不是体能问题。

一份灵活的初学进阶表

里程碑四：加距离，但不加恐慌

先加距离，再加速度。游得比您觉得自然的还要慢。一个能平静游完 25 米的初学者，处境远好于一个能冲 15 米然后扒在池壁上的人。

合理的进阶：四趟（中间休息），然后六趟，然后八趟。每周加一两趟，而不是每堂课加。如果最后一趟动作已经散了，那就是加多了。

每一期都会看到的错误

• 抬头换气。头抬高，髋就低，双腿就沉。要转体，不要抬头。
• 从膝盖踢腿。踩自行车式的腿只会产生阻力。踢腿从髋部开始。
• 憋气。初学者疲劳的根源。
• 累了还练。在精疲力竭时学到的动作，是错的动作，而且会长久地留下。
• 因为「感觉不像在游泳」而跳过漂浮练习。它是唯一不可选的那一部分。
• 和快泳道的人比。他们当初也在您现在的位置。
• 为了「练肺活量」去练憋气。不要。见下文。

安全，这部分不可选

• 初学者绝对不要独自游泳。一位扫视整个泳池的救生员，和一个盯着您看的人，不是一回事。
• 不要练憋气或水下距离。憋气前急促呼吸会引发浅水昏迷——意识在没有任何预兆的情况下丧失，地点就在人能站住的水里。它夺走过体能良好、能力很强的泳者的性命。如果真要做任何憋气练习，必须有一位专职伙伴在手臂可及的距离只盯着您。
• 游泳前绝不饮酒。酒精和水是真实危险的组合，不是放松的组合。
• 孩子全程需要在手臂可及的范围内被看顾。手臂圈、泳圈、浮条都是玩具，不是安全装备。
• 肩痛或膝痛就停下来，去看物理治疗师。不要硬撑。忍着关节痛继续游，只会让它变糟。
• 下水前先搞清楚泳池规定和水深标示。第一次去公共泳池，尤其要看。

常见问题

我是不是太老了，学不会了？

成人在很大年纪也能学会，但健康、行动能力、信心和以往经验都会影响合适的节奏。请就相关的健康状况咨询医疗专业人士，并请教练在入水、上岸、休息和目标上做相应调整。

初学者一周该游几次？

规律有帮助，但合适的频率取决于恢复情况、预算、泳池可用性和目标。有些学员一堂安排得很好的课加上安全的自主练习就够了，有些则希望更密集的指导。

为什么我的腿会沉？

头部位置、呼吸、体型和个人浮力都可能是原因。请先在浅水区、有支撑的情况下练习，并让教练帮您找出主因，而不是硬把双腿往上撑。

该上小组还是一对一？

小组适合喜欢共同节奏的学员，费用也可能更低。一对一课程适合希望按自己节奏、或希望环境安静的学员。两种形式都不保证进度更快；请根据信心、预算、教练质量和能得到多少个别反馈来选。

开始之前需要先有体能吗？

不需要。游泳会建立它所需要的体能。体能一般、速度很慢地开始，是正常的起点，不是劣势。

多久能真正会游？

没有可靠的固定时间表。有些人很快就能轻松游完 25 米，有些人需要更长时间来建立信心、呼吸控制或恢复能力。请要求一个基线评估，并用可观察的里程碑而不是一个承诺的日期来看进度。

从您真正所在的位置开始

泳池不会在意您紧张，也不会在意您体能不好。它只对一件事有反应：您能不能放松。从漂浮开始，在那里待得比您觉得合理的还久一点，泳姿会按它们自己的时间表到来。

如果您不想自己摸索，那正是游泳课程存在的意义。一次一个动作。